La importancia del sueño

Cuando hablamos de entrenamiento de la carrera, siempre es común pensar en kilómetros, tiempos, ritmos de carrera, intensidades y métodos de entrenamiento, entre otras cosas. También en la jerga, se suele menciona la importancia del entrenamiento invisible cuando se hace referencia al descanso. Pero cuando nos referimos a las horas de sueño que tiene un deportista o que debiera tener, la información no es muy clara o precisa.

Al respecto podemos decir que:

Las recomendaciones de sueño mínimas para un deportista son de 8 hs. por noche.

Con menos de 6 hs. de sueño por más de 4 noches consecutivas, una persona sufriría restricción del sueño.

El sueño es fundamental para regular mecanismos moleculares claves, así como la homeostasis metabólica de nuestro organismo.

Factores como la luz, el jetlag, la nutrición o la genética, intervienen en la duración y calidad del sueño.

La restricción del sueño o la disminución en la calidad de este son factores que pueden llevar efectos perjudiciales en la esperanza y calidad de vida.

En el ámbito deportivo, puede desencadenar sobreentrenamiento, ocasionando trastornos de ánimo y en la toma de decisiones; baja en el rendimiento cognitivo, sistema inmune y regulación del apetito.

El horario de entrenamiento puede influir directamente en la restricción del sueño.
La duración del sueño y la consolidación del mismo mejora tras la realización de ejercicio, cuando este tiene lugar al menos 4 hs. antes de acostarse.

El ejercicio realizado en el intervalo de 4 hs. previas a acostarse, podría mostrar una relación inversa con la calidad y duración del sueño.

La falta de sueño podría incrementar los síntomas asociados a la depresión, confusión, ira, fatiga y disminución del vigor, afectando el rendimiento deportivo.

La disminución del sueño aumenta el riesgo de lesiones produciéndose alteraciones en los sistemas propioceptivos y neuromusculares.

La restricción de sueño afecta la función inmunológica aumentando la incidencia de infecciones respiratorias de las vías aéreas altas.

La falta de sueño incrementa los niveles de hormonas catabólicas (cortisol) y produce la disminución de las anabólicas (GH, IGF-1, y testosterona).

La falta de sueño puede producir alteraciones desfavorables en la composición corporal (disminución de los niveles de masa magra).
Deportistas que sufren restricción de sueño pueden beneficiarse de realizar una siesta de 30’ y convertirse así en una estrategia para combatir la acumulación y falta del mismo.

Algunos factores relacionados con el estilo de vida pueden alterar la cantidad y calidad del sueño: consumir cafeína, el tabaquismo, la exposición a los medios electrónicos, la exposición a la luz brillante durante la noche y el tiempo que se dedica al mismo.

Una correcta nutrición y suplementación pueden ayudar con la calidad y duración del sueño.
Por lo tanto, si queremos mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud, no podemos pretender que sólo entrenando logremos los objetivos deseados.

Siempre debiéramos tener muy presente cuánto tiempo tenemos para invertir en entrenamiento, descanso y nutrición antes de plantear cualquier proceso.

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